Lè moun panse ak kalsyòm, yo pwobableman imajine yon gwo vè lèt. Pandan ke lèt se yon ekselan sous kalsyòm, yogout, tofu, pwason nan bwat, ak lèt ki rich ak plant yo rich tou nan kalsyòm. Etonan, menm legim vèt ak bwokoli gen ti kantite kalsyòm nan rejim alimantè yo. Sepandan, si ou pa jwenn ase nan manje sa yo ki rich nan kalsyòm, doktè ou ka rekòmande sipleman kalsyòm pou satisfè bezwen chak jou ou yo epi kenbe zo ou an sante.
Dapre Kristen Hruszak, yon dyetetisyen ki anrejistre epi fondatris Nutrition for Seniors, yon konsomasyon kalsyòm chak jou ki adekwa pa sèlman ranfòse zo ak dan, men li jwe tou yon wòl vital nan kayo san, kontraksyon misk, regilasyon batman kè, ak fonksyon sistèm nève a. Li eksplike ke pifò kalsyòm estoke nan zo yo, epi kò a toujou itilize epi renouvle rezèv kalsyòm li yo pou sipòte fonksyon enpòtan sa yo epi kenbe balans. Erezman, ou ka ede renouvle rezèv kalsyòm ou yo lè w ajiste rejim alimantè w epi w pran sipleman kalsyòm. Sepandan, li enpòtan anpil pou w pran sipleman kalsyòm ou yo lè w pran yo pou yon efikasite maksimòm. Kontinye li pou w aprann kijan pou w maksimize absòpsyon sipleman kalsyòm yo.
Tank n ap vyeyi, kapasite kò nou pou absòbe kalsyòm ap diminye piti piti. Grushak eksplike ke absòpsyon kalsyòm nan entesten an depann anpil de prezans vitamin D aktif la, kalsitryòl. Ren yo jwe yon wòl enpòtan nan konvèti vitamin D an kalsitryòl. Sepandan, avèk laj, efikasite konvèsyon nan ren yo ka diminye, sa ki lakòz yon diminisyon nan absòpsyon kalsyòm ak yon ogmantasyon nan risk pèt zo. Se poutèt sa, granmoun ki pi gran yo bezwen konsome plis kalsyòm pase lòt gwoup granmoun pou anpeche defisyans kalsyòm epi kenbe sante zo yo.
Pandan menopoz, nivo estwojèn yo diminye, sa ki gen yon enpak negatif sou sante zo yo. Estwojèn jwe yon wòl enpòtan nan mentni dansite ak fòs zo yo lè li ankouraje absòpsyon kalsyòm, fòmasyon zo, epi anpeche rezorpsyon zo. Yon diminisyon nan nivo estwojèn ka mennen nan pèt zo epi ogmante risk pou osteyopowoz. Si ou perimenopoz oswa menopoz, asire w ke w ap jwenn ase kalsyòm nan rejim alimantè ou.
Yon gran varyete sipleman kalsyòm nan divès fòm disponib sou etajè magazen yo. Ki pi komen yo enkli kabonat kalsyòm, sitrat kalsyòm, glukonat kalsyòm, ak laktat kalsyòm. Khrushchak deklare ke nan opsyon sa yo, sitrat kalsyòm, laktat kalsyòm, ak glukonat kalsyòm yo absòbe pi fasil epi yo tolere pi byen pase kabonat kalsyòm.
Pran sipleman kalsyòm ak manje ka afekte absòpsyon ak efikasite yo. Khrushak deklare ke sitrat kalsyòm, laktat kalsyòm, ak glukonat kalsyòm yo absòbe fasilman nenpòt ki lè nan jounen an epi yo ka pran yo sou yon lestomak vid oswa pandan repa. Nan lòt men an, si ou pran kabonat kalsyòm, ou ta dwe pran li pandan oswa imedyatman apre repa pou amelyore absòpsyon. Sa ka diminye tou chans pou efè segondè gastwoentestinal tankou gonfleman, flatulans, oswa konstipasyon.
Sepandan, kalite manje yon moun konsome kapab afekte absòpsyon kalsyòm tou. Pa egzanp, fitat yo, konpoze plant yo jwenn nan son, nwa, grenn antye, pwa sèk ak grenn, ka mare ak kalsyòm, sa ki anpeche absòpsyon li, dapre Hrushak. Menm jan an tou, oksalat yo, yo jwenn nan rubarb, epina, nwa ak te, ka gen yon efè menm jan an. Tranpe pwa sèk yo epi kwit manje sa yo ka minimize efè yo—oswa pran sipleman kalsyòm separeman de manje ki rich nan engredyan sa yo.
Gen sèten medikaman ki kapab entèfere tou ak absòpsyon kalsyòm. An patikilye, glikokortikoyid tankou prednizòn ka diminye absòpsyon kalsyòm. Hrushak deklare ke pou yon absòpsyon optimal, jeneralman li rekòmande pou pran sipleman kalsyòm de a kat èdtan apa de medikaman sa yo. Gen lòt medikaman ki ka kominike negatifman ak sipleman kalsyòm tankou ityòm, antibyotik kinolòn, dolutegravir, ak levotiroksin. Si w ap pran sipleman kalsyòm ak nenpòt nan medikaman yo mansyone pi wo a, konsilte doktè w pou detèmine si nivo kalsyòm nan san w bezwen kontwole.
Pou yon efikasite maksimòm, li pi bon pou pran sipleman kalsyòm ak vitamin D, mayezyòm, ak vitamin K. Sinèji pwisan ki genyen ant vitamin D ak kalsyòm nan byen koni—yo tankou zetwal fim zo ki solid yo. Manyezyòm jwe yon wòl sipò, ede aktive vitamin D. Vitamin K, ki jwe yon wòl enpòtan, pa ta dwe neglije nonplis. Vitamin K (sitou vitamin K2) aktive pwoteyin ki nesesè pou mineralizasyon zo. Pwosesis sa a ede tou anpeche kalsifikasyon vaskilè, ki gen yon lyen sere avèk maladi kadyovaskilè. Konsomasyon dyetetik adekwa nan vitamin D, mayezyòm, vitamin K, ak kalsyòm ka amelyore sante zo yo ak byennèt jeneral yo anpil.
Pou maksimize absòpsyon sipleman kalsyòm yo, Grushak rekòmande bagay sa yo:
Pa pran plis pase 500-600 mg sipleman kalsyòm alafwa. Dòz ki pi piti yo absòbe pi fasil. Kite omwen kat èdtan ant chak dòz.
Byenke sitrat kalsyòm, laktat kalsyòm, ak glukonat kalsyòm yo jeneralman byen absòbe kit yo pran avèk oswa san manje, pran yo ak vitamin D ofri benefis adisyonèl. Sa a se paske grès dyetetik nan manje ka amelyore absòpsyon vitamin D. Rezilta a? Amelyorasyon absòpsyon kalsyòm.
Lè w ap pran sipleman kalsyòm, ou ta dwe evite manje ki gen anpil asid oksalik ak fitik, ansanm ak gwo kantite kafeyin.
Pou maksimize efikasite sipleman kalsyòm yo, konsidere dòz la, manje ou konsome pandan w ap pran yo, ak nenpòt lòt medikaman w ap pran. Pandan ke ou ka pran sitrat kalsyòm, laktat kalsyòm, ak glukonat kalsyòm sou yon lestomak vid oswa avèk repa, epi nan diferan moman nan jounen an, pran yo avèk manje, espesyalman manje ki rich nan vitamin D, ap asire maksimòm efikasite. Epitou, asire w ke w ap jwenn ase mayezyòm ak vitamin K nan rejim alimantè ou. Si ou pran sipleman kalsyòm, konsilte doktè ou pou rekòmandasyon ki adapte ak bezwen sante endividyèl ou yo.
Dat piblikasyon: 31 Desanm 2025